今年に入ってから体重が増加し、なんとなく「身体が重いな」と感じ、スポーツジムの体脂肪計で計測してみたら
「体重７８kg、体脂肪19%」
４０歳すぎて「痩せにくい」「疲れやすい」「痛みがでる」など不具合がたくさんでてきました。
体重増加の原因はあきらかに食生活の偏りです。
「ラーメン」「缶コーヒー」「食後のデザート」「ワイン」など糖質、カロリーが高い食べ物を好き放題食べていました。
このままでは体重が人生初の８０kgに到達してしまう。
人生初の「デブ」と言われる可能性が出てきたのでダイエットを決意しました。
目標は「体重７４kg」、「体脂肪１４%」です。
筋肉をつけメリハリのある体型を目指します。
Contents
40代男が筋トレ、有酸素運動で痩せるダイエット記録
なぜダイエット始めたか？
- 見た目が悪い。鏡にうつった自分の姿が「ぽちゃ」としてかっこ悪い。特にお腹。口は悪いですが「おっさんでデブ」は予想以上に印象悪いです。
- 病気の予防。「肥満は万病の元」。内臓脂肪が多いので病気になりやすいと思った。病気すると動けなくなる、医療費もかかるので悪い事ばかりです。
- トライアスロンの成績アップ。弱点であるバイク、ランを強化して2時間40分にしたい。
食事制限
太る食べ物5つをやめる（体験談）
世の中には美味しい物が溢れていますよね。
今は美味しい物がコンビニ、飲食店で気軽に買えるのが一つの原因かと思います。
何も考えず、気づかないうちに無意識に食べていました。
特に私が好んで食べてた高カロリー食べ物です。
- 缶コーヒー（ジョージア、ワンダ、ボス）
- 菓子パン（クリームパン、チョコクロ、ホイップパン）
- ジャンクフード（ファミチキン、ハッシュドポテト、唐揚げ君、ソーセージ）
- 天ぷら（丸亀製麺のかき揚げ、小諸そばの天ぷら）
- フラペチーノ（スタバのキャラメルフラペチーノ、抹茶フラペチーノ）
全部、美味しい！！
たまに食べるのはいいですがこの5つについては意識して飲食するの控えてます。
一食断食して空腹をつくる
これまで朝、昼、晩と全て食べていましたが、「１食抜く」ようにしました。
もっと簡単に言うと「お腹が空いたら食事をする」ようにしてます。
これまで「３食たべないといけない」と言う既成概念で縛られてました。
今は３食とるのはカロリー、糖質を取りすぎだと気付きました。
食事をすると
- 眠くなる
- 動くのがだるい
- 頭がぼーとする
- 体がむくむ。顔、お腹、足などばパンパン
仕事にも影響でますし、眠くて、だるいとパフォーマンスが下がりますよね。あと、一度食事後の自分の体を鏡で見てみてください。ゾッとします。
自分がやっている事
- 朝食を抜く
- 空腹を作る
- 食べる時は好きな物をお腹いっぱいに食べる
- 肉、魚、野菜中心に食べる
朝食は抜いてます。
朝食を取らないとパワーが出ないかと思いますがそんなことありません。
前日にしっかり寝ているので集中力もあり、仕事もはかどります。
朝食を食べた方がパフォーマンスが落ちる気がします。
意図的に空腹を作ってます。
夜は好きな物をお腹一杯に食べます。
たくさん食べているので翌朝は胃の中にまだ食べ物があるような感覚があるので昼の12時まで固形物は取らないようにしてます。
水、コーヒーは飲みますがパンとか食べません。
日によって野菜ジュース、プロテインを飲むぐらいです。
2〜3ヶ月続けましたが１食抜いても問題ないです。
体の異常もありませんし、逆にパフォーマンスが上がりました。
あと、空腹な状態の方が食事が本当に美味しいです。
食事は高糖質な物は控え、肉、野菜、魚を中心に食べてます。
制限は特にせずお腹一杯に食べてます。
ちなみ空腹をする効果について医学的にも証明されているみたいです。
最後に食事をしてから10時間たつと、肝臓にたくわえられた糖がなくなるので、脂肪が分解されエネルギーとして使われます。
また、16時間超えると体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働きます。
「オートファジー」とは細胞内に古くなったタンパク質が新しく作り替えられるというもので細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると活発化するといわれてます。
ダイエットは７割が食時制限
本当にすぐに痩せたいのであれば間違いなく食時制限が一番効果があります。
いくら運動しても痩せないのは食べる量が多いだけです。
もしそうならスポーツクラブに来ている人は全員、スレンダーな方ばかりだと思います。
実際は反対ですが・・・
カロリー計算などめんどくさいので１食抜く方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
効果的な筋トレを週2〜３回
体重だけを減らすのであれば運動は必要ないです。
ただ、運動しないと筋肉まで落ちてしまいます。
なぜ筋トレをするのか？
自分はメリハリのある体型（体重74キロ、体脂肪14％）を目指してます。
よって食時制限で脂肪を落としつつ、筋肉量を維持するのに筋力トレーニングが必要です。
筋トレの方法
自分は家での「自重トレーニング」とジムでの「フリーウエイト」を行っています。
正直言うと毎日トレーニングはしたくないので週３回ほどしかしません。
大きな筋肉を中心に全身を鍛えるトレーニングメニューを行ってます。
- むね→腕立てふせ、ベンチプレス
- せなか→けんすい、はいきん（バックエクステンション）、デットリフト
- おなか→クランプ、サイドクランプ、クランチ
- おしり→スクワット、バックキック、ヒップリフト
- あし→ランジ
長い時間は行ってません。
30分〜1時間程度で終わらせるようにしてます。
有酸素運動
ダイエットが目的なので有酸素運動も取り入れています。
自分は筋トレを行った後に以下の有酸素を実施してます。
有酸素運動の効果は
自分はトライアスロンをやっているので「走る」「こぐ」「泳ぐ」３種目を実施してます。
最近はコロナの影響で外ランニング、エアロバイクこぐがメインですがメニューは以下です。
- ランニング５〜１０キロ
- ロードバイク、エアロバイク２０キロ
- 水泳１.０キロ
時間にすると１時間ぐらいです。
有酸素運動は主に脂肪がエネルギーになるので筋トレ後に必ず行っています。
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ダイエット経過は
目標体重７４kg、体脂肪１４％までの記録を更新していきます。
ダイエット１ヶ月目の結果
before（2019/10/6）：体重７８kg、体脂肪率１９.０％
after（2019/11/1）：体重７６kg、体脂肪率１８.７％
ダイエットして1ヶ月がたちました。
— 前田健太郎 (@mkentaro) November 1, 2019
10/6スタート
体重77.5kg
体脂肪率19.3％
11/1本日
体重76.0kg(‐1.5kg)
体脂肪率18.7％(-0.6％)
このままいけば60日後に73kgになりそう。筋肉量を減らさないために筋トレしながらプロテイン試してみようと思う。体重落としながら筋肉量増やすプロテイン調べてみよう pic.twitter.com/VhAKkFxSSK
体重はマイナス２kg、体脂肪率はマイナス０.３％とでした。思った以上に体脂肪率が落ちないのがショックです。数字は嘘をつかないのでこれが現実です。
実施したこと
- 缶コーヒーをブラック、微糖に置き換えた
- 食後のデザートの頻度を減らした
- ラーメン、ご飯、うどん、そばなどの食事を減らした
- 筋トレを週２〜３回行った。
ダイエット２ヶ月目の結果
before（2019/11/1）：体重７６kg、体脂肪率１８.７％
after（2019/1２/９）：体重７６.6kg、体脂肪率１６.７％
体重はプラス0.6kg、体脂肪率はマイナス2％とでした。体重は変化ありませんが体脂肪がかなり落ちてきたので嬉しい結果です。
要因は食事制限と筋トレ効果だと思います。
実施したこと
- 水筒に水を入れて持ち歩いた。コーヒーはコンビニにてブラック、たまに微糖の缶コーヒー
- 外食、コンビニではカロリーを見て購入。500〜600kclが目安
- 野菜を最初に食べるようにした
- トレーニングを週４回に増やした。（筋トレ、有酸素運動）
- プロテインを飲み始めた。（マイプロテイン）
まとめ１（１ヶ月目）
正直なことを言うと思った以上に結果が出てないのが残念です。食事制限、トレーニングの量が圧倒的に足りないのだと思います。
この記事で２ヶ月、３ヶ月と更新していきます。
まとめ２（２ヶ月目）
体重の変化はあまりなかったけど、体脂肪が落ちてきたので良い結果でした。まだ、なんとも言えませんが７（食事制限）：３（トレーニング「有酸素運動、筋トレ」）を継続していけば理想な身体に近づいていくかなと思います。
